Гольцев борис николаевич фразы
Обновлено: 02.07.2024
Антон Сергеевич запись закреплена
Как сохранить форму во время летнего отдыха
(для юных хоккеистов)
Хочу представить вам комплекс упражнений на лето. В узких кругах он носит название «Комплекс Гольцева». Гольцев Борис Николаевич - это замечательный человек и тренер. Благодаря ему путевку в большой хоккей получили многие знаменитые хоккеисты.
Данный комплекс Гольцева, а по научному комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ), выполняется каждый день, примерно минут 30. Естественно перед его выполнением, ребенку надо размяться и выполнить растяжку. Занятия желательно проводить на улице, на земле или на газоне. Из инвентаря необходимо иметь скакалку и коврик, чтобы не лежать на голой земле. Начинайте всегда с одного подхода, из каждого вида упражнений выбирайте по 2-3 упражнения, на следующей тренировке делайте уже другие. Количество повторений, я даю по 10 раз, но это максимальная нагрузка. Зная физическое состояние своего ребенка, подберите оптимальное количество повторений, постепенно доведя до 10 раз. Постепенно доведите количество подходов до трех. Отдых между подходами секунд 45, а между упражнениями 90 секунд.
Сила (руки, верхний плечевой пояс, торс):
1. Отжимания на кулаках – 10 раз;
2. Отжимания на фалангах – 5-10 раз;
3. Отжимания на кулаках с подъемом ноги вверх – 10 раз;
4. Отжимания на кулаках с разворотом туловища на 180 градусов, выполнив отжимание, спортсмен, не сгибая тело в области таза, выполняет поворот вокруг своей оси и возвращается в исходное положение (И.п.), повороты выполняются поочередно, влево и вправо – 10 раз;
5. Отжимание с упором на двух точках( диагональ – правая рука, левая нога и наоборот) – 10 раз;
6. Отжимание с упором на одну руку – 10 раз(5 раз упор на левую, 5 раз упор на правую);
7. Отжимание на брусьях, используйте различные хваты рук и различное положение тела – 10 раз;
8. «Солнышко». Спортсмен принимает упор лежа и начинает передвижение на руках по кругу, ноги остаются в центре круга. При передвижении рука ставится по очередно, то сзади, то спереди опорной руки. За один подход, выполняется два повторения, по часовой и против часовой стрелки.
9. Отжимание с хлопками ладонями( под собой, перед собой и за спиной) – 10 раз;
10. С партнером, в упоре лежа, борьба руками( сцеп по диагонали) – 10-15 секунд;
11. Подтягивание на перекладине (разный хват и ширина рук) – 10 раз;
1. Прыжки в хоккейной посадке( на месте) – 25-30 раз;
2. Имитация бега на коньках – 30 раз;
3. Прыжки с подтягиванием бедра к груди – 10 раз;
4. Прыжки «кенгуру», с продвижением вперед – 15 раз;
5. Комплекс прыжков( одиночный, с отталкиванием одной ногой, при приземлении тройной прыжок, отталкиваясь двумя ногами и затем 5 подскоков вверх, продолжая движение вперед) – 20-30 метров;
6. Прыжки в глубокомприсяде – 10 раз;
7. Прыжки на носках 3 раза, а четвертый с вращением на 360 градусов – 8 раз;
8. Прыжки на носках 3 раза, а затем глубокое приседание – 6-8 раз;
9. Прыжки между ног партнера, разводящего ноги в стороны – 20 раз;
10. Прыжки с партнером, держась друг за друга одной рукой, а другой рукой держа, согнутую в колене ногу – 2х30 раз;
11. Глубока разножка( одна нога вперед, другая назад и пружинный присяд по 3 раза) – 20 раз;
12. Поочередноенаступание одной ногой на ступень – 10 раз;
13. Приседание (глубокие) – 45 раз за минуту.
Ловкость, гибкость, координация:
1. Арабское колесо в обе стороны – по 6 раз;
2. Стойка на голове или руках – 6-8 раз;
3. Кувырок вперед-назад(левое-правое плечо) – 8 раз;
4. Сидя, разведение рук и ног(разводятся руки, сводятся ноги и наоборот) – 20 раз;
5. Стоя на лопатках, выполнить стойку «березка» х «велосипед», назад и вперед – 2х10 раз;
6. В упоре присев, оборот ноги вокруг своей оси, «брейк» - 2х5;
7. С партнером, взяв друг друга за руки, выполнить выкруты с переступанием вправо-влево – 2х5раз;
8. Прыжки вверх, подтягивая стопу к поясу и касаясь ее рукой (левая нога+правая рука и наоборот) – 2х10 раз;
9. Стоя на коленях(руки за спиной), опуститься и сесть, затем снова вернуться в исходное положение – 8 раз;
10. С партнером, руки на плечах, хоккейная посадка, постараться наступить на стопу партнера – 15-20 секунд;
11. Стойка на руках у стены (мах левой-правой ногой) – 8 – 10 раз.
1. Лежа на спине, подъем ног, до 90 градусов – 15-20 раз;
2. Лежа на спине, подъем туловища и ног, руки за головой, касаться левым локтем правого колена и наоборот – 20 раз;
3. Лежа на спине, поднять ноги до 90 градусов и опускание их влево и вправо – 10-15 раз;
4. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подъем туловища к ногам, руки за головой – 10-15 раз;
5. Сидя на земле, подтянуть колени к груди и выполнять движения, имитируя езду на велосипеде – 15 секунд;
6. Стойка «краб», упор сидя, руки поставить широко и согнуть в локтях, постараться положить ноги на локти;
7. С помощью партнера, который придерживает головы выполнять наклоны головой, вперед-назад и влево-вправо;
8. Лежа на животе захватить руками за ахиллы и прогнуться – 8раз по 5 секунд;
9. Тоже упражнение, но уже стараться выполнить повороты тела вправо и влево – 10 раз;
10. Мостик;
11. Лежа на животе, захват правой рукой ахилла левой ноги, прогнуться, выпрямив свободные руку и ногу, затем левой рукой захватить ахилл правой ноги – 3х5+5 раз;
Все эти простые упражнения помогут поддержать вам спортивную форму. Если к этому добавить различные спортивные игры: футбол, баскетбол, настольный теннис, плавание, то думаю, у вас не будет проблем в спортивном подготовительном лагере.
Читайте также: