Лонгевита революционная диета долголетия цитаты

Обновлено: 21.11.2024

В издательстве «Бомбора» выходит книга «Лонгевита. Революционная диета долголетия». В ней биохимик и геронтолог Вальтер Лонго пишет о том, как с помощью диет и тренировок оставаться здоровым до глубокой старости. The Village публикует отрывки из главы о том, какая физическая активность способствует долголетию.

Учимся на примере долгожителей и. автомобилей

Не только среди людей старше ста лет, за жизнью которых мы наблюдаем, но и среди собственных близких и дальних родственников нам иногда встречаются особенные «образцы», которые едят все и в больших количествах, ведут сидячий образ жизни и мало двигаются, но при этом живут до очень почтенного возраста.

Мой коллега Нир Барзилай часто рассказывает о столетних евреях-ашкенази, которым даже в голову не приходит делать какие-либо физические упражнения. Как мы говорили ранее, по факту долголетие определяется не питанием, а генетической наследственностью. И мыши, и люди с генетическими мутациями оказываются более защищенными от болезней — и это открытие позволило нам сделать вывод о ключевой роли наследственности. Даже если шимпанзе, которые в среднем живут около пятидесяти лет, будут питаться согласно определенной диете и делать физические упражнения, они никогда — в среднем — не проживут столь долго, как человек, хотя ДНК шимпанзе и человека совпадают на 95 %.

Поскольку на гены повлиять невозможно, то, помимо питания, важно уделять внимание физической активности. Большинство долгожителей ведут активный и даже очень активный образ жизни вплоть до самой старости, хотя многие даже не знают, что значит «физические упражнения». На Окинаве мне рассказывали историю о рыбаках, которые не бросают работу даже в очень пожилом возрасте. Я собственными глазами видел даму за девяносто, которая несколько раз в неделю ходила на танцы, где двигаются, удерживая бутылку на голове.

В Калабрии Сальваторе Карузо — ему на тот момент было 110 лет — рассказывал о том, как каждый день ходит пешком в свою оливковую рощу и как ему и его помощникам тяжело там работать. Хотя позже сын Сальваторе признался, что бóльшую часть работы выполняет его мать. Адвентисты-долгожители из Лома-Линды ведут очень активный образ жизни — они ходят очень быстрым шагом и много занимаются в спортзале.

Дэн Бюттнер как-то поинтересовался у долгожителей из Коста-Рики, в чем секрет их долголетия. На это ему ответили, что все дело в удовольствии, которое приносит постоянный физический труд. Кроме того, он изучал привычки сардинских пастухов-долгожителей, и оказалось, что те проходят не менее восьми километров в день вверх и вниз по горам.

Какой же тип физической активности оптимален для поддержания здоровья и долголетия? Именно тот, который вам нравится и который вы с легкостью сможете регулярно практиковать вплоть до ста лет и дольше. Многие жители Окинавы занимаются боевыми искусствами, в частности в «мягкой» форме, как они называют гимнастику тай-чи — смесь боевых искусств и традиционных танцев. В целом все зависит не от конкретной физической активности. Но важно, чтобы ваше тело интенсивно двигалось хотя бы 5–10 часов в неделю.

Возьмем, к примеру, автомобиль. Никто не станет покупать машину пятилетней давности с пробегом 150 тысяч километров, поскольку такое активное пользование автомобилем не могло не привести к проблемам с механизмами. Можно заменить шины и покрасить корпус, но нельзя отремонтировать все механизмы до конца, что приводит к риску неожиданно заглохнуть посреди дороги.

То же самое применимо и к человеческому организму: физическая активность очень важна, но всегда надо знать меру, потому что колени, тазобедренные суставы и пальцы могут не выдержать нагрузки, особенно если они уже болят. Однако при этом благодаря физическим упражнениям и подходящему питанию ткани организма заживают и восстанавливаются, а значит, у нас есть огромное преимущество перед автомобилями.

Идеальные нагрузки для долголетия

Велосипед предпочтительнее бега, поскольку меньше нагружает суставы. Однако в ходе одного длительного исследования выяснилось, что бег не является причиной хронического артрита у здоровых людей, поэтому можно сказать, что отрицательных последствий у бега практически нет. Другое исследование, в котором приняли участие 74 752 человека, занимавшихся бегом более семи лет, показало, что им удалось не только сбросить вес, но и снизить риск возникновения хронического артрита. Правда, в случае, если человек бегает уже более 10 лет, достигаемый положительный эффект различается в зависимости от полученных травм. Например, результаты будут значительно хуже, если человек продолжает бегать, несмотря на проблемы и боли в суставах. Еще один отличный вид физических нагрузок — плавание, хотя его положительное влияние на продолжительность жизни изучено значительно меньше.

Таким образом, физические нагрузки на мышцы должны быть сбалансированы, чтобы избежать резких повреждений и хронических проблем. Например, так случается со спортсменами из-за пренебрежения к поврежденным коленям или суставам, которые они продолжают нагружать тяжелыми тренировками.

Эффективные физические нагрузки: продолжительность и интенсивность

Как долго и насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы физические нагрузки оказывали положительное воздействие на здоровье и долголетие? Прежде всего необходимо отметить, что большая часть исследований, которые подтверждают связь между физическими упражнениями и долголетием, опираются лишь на одну основу — эпидемиологию. Поэтому нельзя с уверенностью сказать, что физические нагрузки напрямую влияют на долголетие.

Стандартные исследования влияния физической активности включают в себя опросы людей о привычном для них образе жизни и затем наблюдение за ними, в ходе которого специалисты могут проследить, возникнут ли у них какие-либо заболевания и как это повлияет на продолжительность жизни. Минус такого типа исследований заключается в том, что некоторые люди вообще не занимаются физкультурой из-за уже существующих проблем со здоровьем, о которых даже не подозревают. Таким образом, нездоровые люди предпочитают отказаться от физических упражнений. И хотя существуют определенные методы корректировки, при их применении будет чересчур сложно правильно интерпретировать данные. Тем не менее подобные исследования по большому счету дают сравнительно точные результаты, особенно если в них участвуют сотни тысяч пациентов.

В Австралии проводилось исследование с участием 204 542 человек в возрасте от 45 до 75 лет, целью которого было проанализировать связь между физическими нагрузками и общей смертностью (долголетием). Результаты показали, что у тех, кто практиковал умеренные физические нагрузки менее 150 минут, а интенсивные по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 20 % по сравнению с теми, кто вообще ничем не занимался. У тех, кто умеренно занимался более 150 минут и интенсивно — более 75 минут в неделю, риск умереть оказался ниже на 31 %, а у тех, кто занимался умеренно более 300 минут или интенсивно по 150 минут в неделю, показатели доходили до 37 %. Занятно, что физическая активность более 150–300 минут в неделю почти не приносит дополнительного эффекта, и даже если нагрузки при этом еще более интенсивные, результат оказывается практически неизменным.

Следующая цитата

Автор этой книги, доктор Бен Линч, считает, что гены «заряжают пистолет», но вовсе необязательно, что курок однажды будет спущен.

В России проблемами старения занимается фонд «Наука за продление жизни». Он был создан в Москве в 2008 году

нии пожилого возраста у него снижаются когнитивные способности или увеличивается риск развития деменций. У пожилых людей, наоборот, больший вес приводит к улучшению когнитивных способностей и меньшей смертности

Если у взрослого человека – молодого или более зрелого – наблюдается лишний вес, то по достиже

Когда гены подвергаются определенным мутациям (то есть изменениям в последовательности в ДНК), они превращаются в онкогены, то есть стимулируют превращение клетки в опухолевую при отсутствии внешних стимулов

TED Talks, во время своего выступления «Удивительная наука счастья», кото

профессор психологии Гарвардского университета Дэниел Гилберт

а 30 граммов белка за один прием пищи с низким содержанием углеводов оптимизирует синтез мышечной ткани

вегетарианской диеты с добавлением рыбы. Од

400 калорий из сложных углеводов; ✓ 400 калорий из полезных жиров; ✓ Мультивитаминные/минеральные добавки; ✓ Добавка омега-3/6; ✓ Чай без сахара; ✓ Неограниченное количество воды. Все ингредиенты нужно распределить на завтрак, обед и ужин или на два приема пищи и один перекус.

Следующая цитата

Подводя итоги, можно сказать, что эксперименты с ограничением калорийности питания подтверждают, что: а) это помогает значительно снизить риск возникновения целого ряда серьезных заболеваний; б) это относительно ослабляет организм, увеличивает риск возникновения других заболеваний и даже может привести к смерти.

важно, чтобы ваше тело интенсивно двигалось хотя бы 5–10 часов в неделю.

что голодание – это практика, которая характерна для многих религий одновременно, подтверждает, что: 1) голодание оказывает сильное воздействие на человека;2) голодание в целом безопасно, если его правильно соблюдать; 3) голодание – это не модная диета, а часть нашей истории и эволюционного процесса.

Филе лосося со спаржей

✓ 150 г филе лосося (предпочтительнее дикого)✓ 300 г спаржи ✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

Цельнозерновой рис со стручковой фасолью, чесноком и помидорами

✓ 150 г стручковой фасоли

✓ 150 г отварного шпината ✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов✓ 9 г (1 ст. л.) изюма✓ 30 г полбяных хлебцев✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла✓ Соль[32] Отварите шпинат и слейте воду. Переложите шпинат в сковороду, добавьте кедровые орехи и изюм, хорошо перемешайте. Поставьте сковороду на огонь, добавьте оливковое масло, накройте крышкой и подержите 2–3 минуты перед подачей.

цельнозерновой муки с оливковым маслом; 20 г (1 столовая ложка) черничного джема без сахара. Миндальное молоко можно заменить на молоко из грецкого ореха или кокоса (с добавлением кальция и без добавленного сахара).

калорийный, содержал все необходимые питательные вещества и не менее 30 граммов белка, чтобы оптимизировать рост мышечной массы (см. главу 5). Даже если низкобелковые блюда относятся к обеду, их можно употреблять на ужин, и наоборот. Тем не менее я бы посоветовал выбрать, когда есть низкобелковые блюда – на обед или ужин, и придерживаться выбранного режима. Внимание!

Обеды и ужины составлены так, чтобы один прием пищи содержал небольшое количество калорий и белка, а другой был довольно кало

Следующая цитата

Хотя бы за неделю до начала рекомендуется придерживаться полноценного питания, потребляя 0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Желательно, чтобы белок был из растительного источника или рыбы. Также принимайте мультивитаминные комплексы и добавки с омега-3 не менее двух раз в неделю (см. главу 4). Перед началом терапии обязательно покажите данные рекомендации вашему диетологу. Основные правила диеты «Псевдоголодание» День 1: (1100 калорий) ✓ 500 калорий организм должен по

+4 vk_345808488

Читайте также: