Я на сушке это не шутка
Обновлено: 19.05.2024
Именно такой вопрос задал один из посетителей сервиса Яндекс Кью и я посчитал что в данном случае требуется развернутый ответ. Спортсмены бывают разные, точно также как как и программа «сушка тела» может иметь различную длительность, интенсивность, отвечать самым разным задачам.
Мягкая или щадящая сушка тела
Если мы говорим о спортивной подготовке на более низком соревновательном уровне или о так называемой «сушке к пляжу», то речь идет о снижении процента жира в организме до разумного минимума или о грамотном похудении.
Вредна ли сушка тела Вредна ли сушка телаВ этом случае «сушильщику» не потребуется принимать какие-то вредные или запрещенные препараты, морить себя голодом, или тренироваться по три раза в день. Вполне хватит и трех-четырех тренировок в тренажерном зале или даже в домашних условиях в течение недели.
Скорость снижения веса будет составлять в среднем около 1-1.5 кг в неделю, что вполне соответствует медицинским нормам снижения веса.
Рацион питания можно составить довольно сбалансированный. Содержание всех необходимых макро и микроэлементов также будет в пределах рекомендованной медицинской нормы. Очевидно, что такая «сушка тела» будет крайне полезна для здоровья любого человека имеющего ту или иную стадию ожирения.
Вред похудения для здоровья Вред похудения для здоровьяПобочные эффекты как правило не возникают
Обычно худеющие таким образом чувствуют себя лучше с каждым днем, самое худшее что может случиться, это приступ легкой ностальгии по вредной или калорийной пище.
Жесткая сушка тела
Для многих амбициозных личностей нормальные показатели жира и мышечной массы не являются пределом мечтаний. Такие люди делают все по максимуму и рассчитывают на максимальный результат. Целью жестокой сушки является либо победа на серьезных соревнованиях либо карьера популярной фитнес-модели.
Минусы похудения Минусы похуденияВ данном случае идет речь о снижении калорийности рациона и повышении объема ежедневных тренировок пока вся подкожно-жировая прослойка не будет полностью уничтожена. Это не шутка, некоторые спортсмены достигают 1-2% подкожного жира.
При этом возможно проведение двух или трех тренировок ежедневно. Размер порций снижается в индивидуальном порядке, у кого то это 1500, а у кого то всего 500 калорий на пике достижения формы.
Возможные побочные эффекты для здоровья и самочувствия: сильная слабость, усталость, раздражительность, сонливость, бессонница, физическое и нервное истощение, приступы голода и аппетита. При возникновении приступов гипогликемии: головокружение, потемнение в глазах, тошнота. Из за большого объема тренировок возможно временно снижение иммунитета организма.
Означает ли это что о «жесткой сушке тела» следует забыть, как о вредном явлении?
Для справедливости рассуждение давайте сравним «жесткую сушку тела» и ожирение. В первом случае процесс длится непродолжительное время (2-3 месяца), во втором – годы и даже десятилетия. На сегодняшний день летальные последствия сушки не известны.
Такие трагические последствия возможны в исключительных случаях, например при наличии сопутствующих заболеваний и противопоказаний. Но, это уже не последствия сушки как таковой, это последствия нарушения врачебных рекомендаций.
Также этот жесткий режим противопоказан лицам склонным к расстройствам пищевого поведения, и в общем то всем людям которым по каким-то причинам нельзя голодать.
Насколько вредна сушка тела Насколько вредна сушка телаЕжегодно от ожирения, точнее вызванных ожирением заболеваний умирают миллионы людей. Почему то ни у кого не возникает ощущения что это изнашивает организм. То же самое курение и алкоголь. Очевидно, что даже самая жесткая сушка не имеет столь серьезных последствий для здоровья как ожирение и вредные привычки.
Однако если вы заботитесь о своем здоровье и не имеете вредных привычек, а ваша цель это спортивное долголетие и самосовершенствование, а не победы на соревнованиях, то будет логично сконцентрироваться именно на «мягкой сушке», без экстремальных тренировок и диет.
Минусы похудения и сушки тела
Вред от диеты, голодания и похудения сильно преувеличен. Однако, неграмотный подход действительно может быть вреден для здоровья. Если вы не имеете опыта диет или голодания, или не обследовались на предмет противопоказаний, эта статья не для вас.
Вам следует начать с правильного питания и умеренных занятий спортом. «Сушка», это все-таки более сильная нагрузка для относительно здоровых и спортивных людей.
Например, диабет, язва желудка и некоторые другие болезни могут быть противопоказанием для ударной сушки и высокоинтенсивных занятий спортом, по крайней мере нельзя стартовать с «места в карьер». Ниже я прилагаю таблицу, какие осложнения могут быть на диете, и как из избежать.
Вред диет. Чем опасно голодание Вред диет. Чем опасно голоданиеЧто нужно делать:
1. Полностью убрать из рациона сахар и все что содержит сахар. Следует перейти только на здоровое питание натуральными и полезными продуктами.
Исключением является 20 грамм сахара, которые нужно круглосуточно носить при себе на случай слабости и гипогликемии. Мода «сушиться на фастфуде» считая калории долго не продержится – результаты хуже, на и чувство голода куда выше.
2. Нужно убрать из рациона все фруктовые соки, молочные и сладкие газированные напитки с углеводами.
Также необходимо исключить протеиновые коктейли (в них нелегально добавляют углеводы)! К сожалению, это не шутка. Необходимо пить вволю чистой воды. Также можно пить кофе и чай, цикорий без сахара, или с безвредными сахарозаменителями (стевия, эритритол, сукралоза). Они точно не мешают сжигать жир. Вы можете есть обезжиренный творог добавив в него немного ягод, при условии, что у вас нет задержки жидкости от употребления творога (реакция организма).
3. Ниже на фото мы видим один из возможных вариантов меню для похудения.
План питания для похудения мужчины План питания для похудения мужчиныВы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия).
4. Вы можете принимать пищу 3 или 6 раз в день, по своему усмотрению и возможности.
Главное придерживаться режима, в котором количество калорий будет чуть меньше, чем это нужно вашему телу для поддержания массы тела. Создавать этот режим тренировками неправильно, особенно если вы «натуральный спортсмен» поскольку у вас произойдет повышение уровня такого гормона как кортизол. О нем отдельная статья внизу.
5. В обязательном порядке вы должны проводить силовые тренировки для каждой мышечной группы, по крайней мере 1 раз в неделю.
Это поможет нам уменьшить потерю мышечной массы. Режим тренировки очень важен! Должно быть 2-3 разминочных сета, затем 2-3 тяжелых рабочих сета. Перерыв между разминочными сетами 1-2 минуты, между рабочими сетами минимум 3 минуты, но возможно и 4-5 (если у вас нормальные рабочие веса)!
Листайте галерею отзывов моих учеников, здесь 12 фото похудения мужчин до и после Листайте галерею отзывов моих учеников, здесь 12 фото похудения мужчин до и послеКатегорически запрещено выполнять многоповторку, дропсеты, суперсеты. Это оставьте ребятам «на курсе». То же самое по поводу кроссфита и высоко интенсивного кардио. Вам можно делать легкие интервальные тренировки по 15 минут, прогулки пешком, медленно кардио по 30-40 минут максимум. Все это можно делать только в свободные от силовых тренировок дни!
6. Спортивные добавки и БАД необычайно важны.
Вы худеете за счет диеты, но добавки позволяют вам не заболеть и не потерять мышечную массу! Поэтому витамины, жиры (Омега - 3), аминокислоты и аминокислоты BCAA обязательно применять. Это не так дорого. Категорически запрещено применять креатин, гейнер, протеин и другие добавки которые повышают массу тела и задерживают воду.
7. Самое главное!
Все что написано выше прекрасно работает! Особенно если вы будете использовать мои программы тренировок для зала и для дома, разработанные для мужчин. Некоторые из моих программ бесплатны, и вы сразу почувствуете огромную эффективность. Ссылки на них я дам ниже! Но, к сожалению программы и диеты, не будут работать, также, как и спортивные добавки, если у вас не будет четко поставленной цели и мотивации. Нужно четко обозначить цель, написать ее на плакате, повесить на стену, и каждый день думать о своей цели, и даже делать специальные упражнения для настроя на преодоление препятствий к цели (самовнушение, медитация)!
Следующий анекдот
Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуацию, я понял, что нужен более простой и конкретный план похудения, а серьезно заинтересовавшиеся смогут прочитать все три части.
Девушки и мужчины должны питаться и тренироваться немного по-разному, поэтому я рекомендую дамам внимательно прочесть эту статью, но затем прочесть мой рассказ для уточнения особенностей женской сушки (ниже).
Сушка тела для мужчин Сушка тела для мужчинНовый эксперимент — аккуратная сушка
Профессиональные спортсмены зачастую сушатся экстремальными методами с резким изменением рациона, лютыми тренировками, огромным количеством кардио и прочими суровыми активностями. Все это допустимо для них, так как люди работают на результат для победы в соревнованиях и используют все доступные средства, в том числе и фармакологическую поддержку. Но это не очень интересно мне лично (неприменимо для семьи и родных, да и к соревнованиям я не готовлюсь) и 90% граждан, которые лишь хотят избавиться от лишнего и хорошо выглядеть. Нужно что-то более доступное.
На этом поприще отличился такой не очень известный в широких кругах, но уважаемый в узких человек как Ярослав Брин. Он несколько раз устраивал увлекательные мероприятия, когда доводил себя до второй степени ожирения, а затем за четыре месяца возвращал форму фитнес-модели. Параллельно помогал многим людям также привести себя в прядок, избавиться от лишнего жира, а заодно изменить жизнь, чтобы затем поддерживать результат.
Да-да — хочешь красиво выглядеть все время, придется постоянно контролировать питание и быть физически активным. Когда такой ритм входит в привычку — вот это и называется изменить свой стиль жизни.
Информация о его методе доступна в Сети и если вам интересна тема, начните с книжки Брина «Меняю жир на силу воли». Она распространяется бесплатно, и найти не составит труда.
Так вот за основу я взял его метод, в котором на самом деле нет никаких чудес, но он обоснован с научной точки зрения и, что самое главное, проверен и работает. Да, необходимо напрягаться и контролировать питание, тренироваться с отягощениями и заниматься кардио. А кто сказал, что будет легко?
А теперь кратко, что же надо делать:
Даже на первых этапах должны быть положительные изменения за счет сбалансированного рациона, невозможности съесть столько же нормальной еды, сколько съедалось вредной (но вкусной), плюс увеличенный расход энергии благодаря работе с отягощениями, кардио и большего количества бытовой активности.
Главное — не переусердствовать. При любых резких изменениях, как это любят делать некоторые граждане, когда увлеченно бросаются в ЗоЖ и яростно худеют, тело переходит в режим экономии энергии: ухудшается самочувствие, сжигаются мышцы для покрытия потребностей организма в пластическом материале, его энергетических нужд и одновременно для экономии энергии (меньше мышц, меньше тратится энергии), при этом жир сохраняется и даже копится еще быстрее.
Обычно результат монодиет (только на соках, на гречке и кефире и т. п.) — это немного упавший вес и сильно ухудшившейся внешний вид, так как мышц стало меньше, а жира — больше.
Когда с дурной диеты человек уходит, не выдержав такого издевательства над собой, он набирает лишний вес еще быстрее и больше, чем было до диеты. Особенно все печально у женщин, у которых все эти диеты бьют еще и по гормональной системе (да и у мужиков тоже не все хорошо в этом плане). Мышц меньше (а они основные утилизаторы жира в нашем организме), организм в шоке от диеты и на случай следующего экстрима начинает активно запасть жир. Бывает, что и обмен веществ нарушается. В итоге женщина сидит на 1000 ккал (при минимальной норме для нее, допустим в 1300 ккал), но не худеет, а может еще и поправляться.
В случае же с описанным выше методом получим снижение жира и общее улучшение формы. К слову, такой программы человеку, хорошенько набравшему за годы кишкоблудия лишнего веса, хватит месяца на четыре, прежде чем надо будет что-то менять. И все четыре месяца при соблюдении описанных условий результат будет улучшаться.
Следующий анекдот
Не хочется рассказывать что такое сушка, зачем она нужна и прочее. Каждый придумывает что-то своё, изобретает велосипеды, и будто так и надо. Оно и верно, если не страдал, не бился в конвульсиях от голода – значит, не сушился [1]. Всё написанное стырил у Дмитрия Яковины, только немножко добавил «отсебятины» [2]. Вот вам основные заблуждения про «сушку».
1) Питаться чаще маленькими порциями.
Люди до сих пор наивно полагают, что более частые приёмы пищи разгоняют метаболизм. Увы, это ни разу не так, абсолютно без разницы сколько раз в день вы открываете рот [3] . Если вам действительно удобнее питаться чаще, но маленькими порциями – пожалуйста, никто не против, для некоторых это действительно помогает контролировать голод [4] . Для меня, к примеру, лучше поесть реже, но такими порциями, чтобы чувствовалось, что поел, нежели облизывать тарелку, но 6 раз в день. Короче говоря, никакой метаболизм не разгоняется, всё субъективно [5] .
2) Резкое ограничение калорий.
Людям, как правило, не хватает терпения. Все хотят всего и сразу. Как можно быстрее убрать жир? Правильно, объявить своим кубикам пресса голодовку. Только вот при этом вы можете и свой обмен веществ тормознуть [6] , и большая вероятность похудеть именно мышцами, а не жирком [7] .
3) Во всём виноваты углеводы, тем более «быстрые»!
Если худеть, то обязательно необходимо убирать все углеводы, потому как именно они причина всех несчастий (нет) [8] . Нужно выбирать только «медленные» углеводы, ибо быстрые вызывают скачки инсулина, который всё отправляет в жир. Уже прямо заколебался писать про разницу быстрых и медленных углеводов [9, 10, 11, 12] . Нет никакой «самой лучшей диеты» [13] . Все эти манипуляции с ограничением углеводов, тем более каких-то «быстрых» должны исходить из того, как вам удобно. Ну хочется вам конфетку сожрать – так сожрите. Там ровно такие же калории, как в ваших любимых кашках. Просто количество каши и конфет будет отличаться в зависимости от нормы калорий. Тем более что, я надеюсь, вы не перестаёте тренироваться на сушке, поэтому углеводы нужны для энергии.
4) Больше кардио!
Люди просто убеждены, что кардио – это лучший способ сжигать жир. Вокруг кардио вообще десятки мифов. То жир начинает гореть через 40 минут [14] , то в определённой пульсовой зоне, то обязательно натощак [15] . Как бы там ни было, любая физическая активность - это трата энергии, но не при одном из видов активности, подкожный жир не используется в качестве источника энергии. То есть само по себе «худение тренировками» это несколько преувеличенная вещь [16] . Только вот, если мы говорим о сушке, то только силовые тренировки помогут удержать мышечную массу. Поэтому «сушиться» можно вообще без кардио.
5) Исключить добавки, задерживающие воду.
Никогда не понимал, почему люди пытаются полностью исключить из рациона соль. Сидят потом, жуют какую-нибудь безвкусную жижу, в глазах боль, но надо, сушка же! Да, соль или, к примеру, креатин способны задерживать воду, но какое это имеет отношение к основной цели сушки – уменьшить количество подкожного жира? Если у вас на днях соревнования – это ещё можно понять, во всех других случаях, задержка воды имеет временный характер [17] . Тут должна быть шутка про Лесукова (кто в теме, тот поймёт)…
Всё о том, «как правильно питаться» можете почитать по ссылке ниже, интересненький пост [18] .
Что дальше
По результатам, думаю, тоже напишу статью.
А потом будут другие эксперименты. Например, с набором мышечной массы без превращения в поросенка и с сохранением более-менее достойной формы. Этот метод сейчас активно популяризирует Стас Линдовер. Кроме того, есть желание испытать разные типы тренировок (чисто силовая, статодинамика) и определить, какие из них лучше всего подходят под те или иные мои мышечные группы. Это в продолжение темы о накачке мышц со 100-процентной эффективностью.
В общем, планов много, тем — тоже. Желания работать над собой и все глубже изучать вопрос — вагон и маленькая тележка.
(9 голосов, общий рейтинг: 4.44 из 5)🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. . и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
Полгода на LCHF
В конце сентября прошлого года я решился на необычный эксперимент со своим рационом питания, резко снизив до минимума потребление углеводов и увеличив количество жиров. Об этом написал отдельную статью, с которой рекомендую ознакомиться:
Естественно, все это делалось не на пустом месте. Была изучена соответствующая тема и прочитана книга Андреаса Энфельдта «Революция в еде: диета без голода». Спустя месяц, когда уже был виден положительный результат на мне и не замечено каких-то негативных последствий, эту систему испытала жена, спокойно и без напряга потерявшая за месяц более 3 кг. Судя по отзывам в комментариях и письмам читателей, многим такой подход в питании тоже пришелся по душе и по телу.
Что могу сказать по итогу. Держать мышечную массу и даже понемногу улучшать форму вполне на LCHF можно. Наращивать — проблематично. Все-таки нужны углеводы. К слову, мой спортивный результат сдвинулся с мертвой точки, когда через два месяца строгого режима добавил пару дней обжираловки на выходных. Ну как «обжираловки» — основа питания была все та же, но мог позволить себе сладкое после еды или пару приемов пищи, когда ем все, что захочу. В том числе и любимые желейные конфеты.
Плюсы такого режима:
Минусы:
Разное нехорошее мне обещали по итогу, вплоть до разноса организма через пару месяцев такого режима. Но вопреки прогнозам недоброжелателей, спустя полгода LCHF я был все еще жив, здоров, бодр и настроен на новые эксперименты. Все-таки тема огромная и засиживаться на месте не стоит.
Личный результат за первые шесть недель эксперимента
В текущий момент мой вес колеблется в пределах 100 кг. В принципе можно сказать, что уже и так засушился нормально, потому что результат лучше, чем был на LCHF:
Но на самом деле еще есть куда работать. В моем случае процесс движется довольно быстро, так как я в принципе начал с хорошего уровня и нормально выглядел, плюс постоянно тренировался, следил за питанием и был готов пусть не совсем ко всему, но почти ко всему.
На фоне низкоугдеводки рабочие веса как раз упали. Те же приседания со 130 кг в рабочих подходах вернулись к 110 кг. В общем, просто поддерживал форму и не парился о прогрессе.
Как бы там ни было, но уже проведено 17 FullBody-тренировок по три штуки в неделю без перерывов, выходных и проходных. Практически на каждой я увеличивал рабочие веса.
В тех же приседаниях начал с 90 кг, сейчас рабочий вес 120 кг в трех подходах на 12 повторов каждый и это без тяжелоатлетического пояса. В спине комфорт, болей в пояснице и большой нагрузки нет, а вот как напрягается пресс — я ощущаю особенно хорошо. Наконец разобрался с техникой приседаний.
На бицепс рабочий вес вернулся к 45 кг, в то время как в последние годы не переходил границу в 35 кг. А в прошлом я скорее «закидывал» эти 45 кг на грудь, изгибаясь всем телом, чем делал классические сгибания со штангой. Теперь же это чистая работа с 45 кг в трех подходах по 12 повторений в каждом.
В определенной степени стоит благодарить появившиеся в рационе сложные углеводы, все-таки с ними тренироваться комфортнее. Плюс плавное повышение нагрузки и измененная программа с повторяющимися изо дня в день базовыми упражнениями с небольшими вариациями (они описаны выше). Кроме того, прогресс может объясняться и банальной сменой программы тренировок. Новый режим для организма — он под него адаптируется.
Интересный эффект от таких тренировок — у меня нет крепатуры, совсем. Все полтора месяца ни разу не ощущал значительной мышечной боли после тренировки в день отдыха, в то время как с предыдущим сплитом крепатура была всегда.
Дело в том, что сейчас все мышечные группы постоянно в тонусе и, грубо говоря, не успевают «расслабиться» или «растренироваться» на отдыхе. В то время как при классическом сплите каждая мышечная группа тренируется раз в неделю (причем нагружается сильнее) и успевает из тонуса выйти за время отдыха.
Это не значит, что мышцы вообще не болят — то, что они хорошо поработали, я ощущаю в полной мере в виде усталости после тренировки и «нагруженности мышц» в день отдыха. Но ощутимой боли нет, что радует.
Не всегда успеваю покачать мелкие мышцы, вроде бицепса или трицепса, но не парюсь по этому поводу. Они задействуются и в упражнениях на крупные группы мышц. Трицепс — в жиме лежа и отжиманиях от брусьев, бицепс — в большинстве тяг.
Самый классный обезжиренный творог, что нашел в Чернигове. Никакой «химии» в составе.
По спортивным добавкам и «аптеке» использую следующее:
Следующий анекдот
Вопрос от Анастасии: Как правильно сушиться? Сильно ли сушка влияет на женский организм?
Допустим я, некто Вася Пупкин, решил срубить деньжат без риска. Как это можно сделать наверняка?
Правильно: следует обратиться либо к жадности, либо к глупости человеческой. А лучше и к жадности, и к глупости сразу, причем сделать это нужно играючи – ведь играть даже дети любят!
И я объявляю игру. Беспроигрышную. Правила просты: ты приобщаешься к ЗОЖ, «сушишься», худеешь, а я плачу тебе за это деньги. Призовой фонд – 13 миллионов рублей. На всех хватит!
В чем подвох?
Эта игра идет уже 15-й сезон. Например, в 14-м сезоне участников было 17300 человек, и каждый заплатил всего-то от 3500 до 16000 рублей. Это чуть больше 60 миллионов (по минимуму) или 277 миллионов рублей (по максимуму) в кассу Васи Пупкина. Умножаем на 15 и получаем от 900 миллионов до 4 с лишним миллиардов рублей. Даже если Вася и вправду выплатит объявленный призовой фонд, то от 13 миллионов из 4 миллиардов, срубленных на халяву, он явно не обеднеет.
Впрочем, и ты от 3000 не обеднеешь, так что – почему бы не поучаствовать в игре? Только помни, что за 3 тысячи ты рискуешь вылететь за малейшее отклонение, а вот за 16 тысяч ты точно дойдешь до конца. Не жадничай – заплати 16. Играем?
И в самом деле – почему бы не поиграть?
Но сначала давай поймем, а что такое «сушка» вообще?
Так называемая «сушка» – феномен совершенно особый. «Сушка» – отнюдь не «похудение» в традиционном смысле этого явления. Первое и главное, что следует знать о «сушке» – явление это супер-временное: эффект сушки длится пару дней, после чего девочка в лучшем случае возвращается к «норме», то есть от «высушенной» фактуры и следов не остается. Второе и важное, о чем нужно помнить – смертельные случаи в результате «сушки» были, и отнюдь не пару-тройку раз.
Так что, если отвечать кратко, то сушка реально вредна для любого организма, а «правильные» её способы делятся на «просто вредные» и «явно опасные».
Если в голове имеется хоть одна извилистая извилина, то Вы не станете сушиться, используя диуретики, китайские аноректики и безуглеводную диету. Если же жажда подсушиться сильнее жажды жизни, то и говорить не о чем.
Теперь чуток подробнее.
Диуретики сами по себе не опасны, а иногда и полезны. Например, слабые мочегонные препараты часто входят в состав «сердечных» лекарств (они способствуют снижению артериального давления). Однако слабые диуретики сушке нисколько не помогают, и потому их заменяют на сильнодействующие препараты. В этом случае скорая помощь иногда не успевает спасти клиента. В любом случае эффект мочегонки длится несколько часов, а затем девочка «заплывает» водой с запасом. Так что сушка диуретиками имеет смысл только для выхода на сцену. И только для тех, у кого есть изрядный запас здоровья и деньги для последующей борьбы с последствиями.
Аноректики – тоже довольно-таки широкая группа веществ, начиная от таких безвредных и бессмысленных, как Адипозин или Тесторипп, и заканчивая реальными лекарствами типа Прозак или Сибутрамин. Строго говоря, тот же Прозак вполне можно использовать, но под наблюдением врача. А вот что находится внутри китайских капсул – одному Будде известно. Не советую рисковать…
Безуглеводная диета наносит жестокий, зачастую необратимый ущерб здоровью. Не хочу спорить на эту тему. На самом деле в период «сушки» допустимо делать «безуглеводные» периоды, но длятся они максимум ОДИН день, не повторяются несколько раз за период сушки, и случаются непосредственно перед выходом на помост. Если же «безуглеводка» длится дольше или случается чаще – это к психиатру.
Теперь поговорим о «нормальной» сушке, то есть такой, которая нанесет менее значительный ущерб здоровью.
Строго говоря, при сушке мы «сжигаем» подкожный жир и удаляем «лишнюю» воду. С водой мы уже разобрались – ее надолго не удалишь, и безвредно для организма она тоже не уйдет.
А вот с жиром – интереснее.
Теоретически, утилизировать жир наш организм умеет тремя путями: сжигая на морозе бурый жир ради согревания организма, покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц, и восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
Про бурый жир много не скажешь – в теле взрослого человека его мало, а на холоде взрослые особи согреваются иными путями. Так что поговорим о ненавистном нам белом жире. Итак, энергетические расходы аэробной работы мышц действительно покрываются в том числе и за счет жира. Именно отсюда растут ноги у легенды о том, что «кардио» приводит к «жиросжиганию». И хотя миллионы несчастных «бегунов от избыточного веса» вот уже не первый десяток лет демонстрируют нам, что кардио никак к похудению не приводит, сердце не укрепляет и выносливость не увеличивает, тем не менее, все новые и новые чудаки надевают кроссовки и встают на беговые дорожки…
Не вдаваясь в подробности, скажу, что «кардио» действительно можно использовать для утилизации жира в мышцах ног. Количество жира там мизерное, однако «просушить» непосредственно четырехглавую мышцу в теории возможно. К сожалению, очень ненадолго – на несколько часов. Строго говоря, использование «кардио» на сушке, во-первых, дань наивной традиции, а во-вторых, на фоне низкоуглеводной диеты подчас ходьба на степпере – единственно возможная физическая активность. Так что – почему бы и не побродить часик-другой…
Вывод: единственный реальный (и легальный) способ избавиться от жира – это «сжечь» его, восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
Сразу оговорюсь, что есть и другие, очень эффективные, но запрещенные законом способы. Их использование приводит к уголовному наказанию, так что об этом мы вообще не говорим. А вот переработка жира в кетоны – это пока еще законом не запрещено. Давайте же поймем, как это сделать.
Повторяю: жизнь особи и работа ее мозга сохраняется за счет реальных жертв! Так что питание ацетоном – не лучшая идея, но это необходимо для выживания в условиях недостатка углеводов.
Технически это происходит так: при недостатке углеводов («низкоуглеводная диета») мозг ощущает дефицит энергии и дает команду на «сжигание» жиров. При их «горении» образуется ацетон, который «закисляет» кровь (снижая рН). Ацетон, кетоны… С одной стороны – это пища для мозга, но с другой стороны – опаснейший яд, и потому организм активно выводит этот «шлак» наружу (с потом, слюной и мочой). В итоге жир «горит», особь худеет и «просушивается», но почки, печень, кровь, суставы получают тяжкие повреждения.
Безусловно, через какое-то время организм постарается залечить раны. И чтобы лечиться было легче, на фоне малоуглеводной диеты нужно обязательно добавлять в пищу аминокислоты (белки). Белки ведь тоже, в случае «аварии», перерабатываются в энергию (глюкозу), и чтобы организм не «сжигал» мышцы ради питания мозга, лучше давать ему протеины или аминокислоты. К сожалению, избыток белков сам по себе приводит к «зашлаковыванию» организма мочевиной, что не так уж полезно. Кроме того, лишний белок потребует для своего расщепления дополнительные ферменты, что тоже не всегда благо.
Для тех, кто все-таки решил рискнуть здоровьем, пара слов о диете.
Безусловно, тут уж «сколько голов – столько и умов»: мнений разных множество. Однако основные принципы все-таки должны соблюдаться.
Что касается собственно рациона, то выбор тут невелик: вареное либо пареное. Если варить, например, куриную грудку по всем правилам, то варить ту же куриную грудку надо по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду. В итоге консистенция и вкус мяса становится как у ваты, а учитывая, что есть это придётся по 1-1,5 кг в день – потребление пищи превратится в пытку.
Дневной рацион будет состоять из 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых придутся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (а на безуглеводке даже овощи придется убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.
Тренировки в период сушки – это вообще явление не для слабонервных.
Адаптогены – это левзея, женьшень, элеутерококк, родиола и так далее. Штука хорошая и в целом безвредная, один минус – могут дать существенную прибавку аппетита.
Термодженики, они же жиросжигатели. Делятся на две группы: бессмысленные и запрещенные. Например, испокон веку культуристы всего мира использовали для сушки ЭКА (смесь эфедрина, кофеина и аспирина). Работает эта смесь великолепно и в целом безвредна. Однако в России кое-кто решил, что эфедрин – это наркотик, и потому…. Потому российские девочки теперь пьют бессмысленный Л-карнитин.
Энергетики (кофеин, гуарана) в целом способствуют поддержанию работоспособности на тренировках. Сами по себе они, конечно же, на жир не воздействуют, но косвенно – помогают. Что касается «герани», то это, строго говоря, не энергетик, а психостимулятор. В целом достаточно безопасен, хотя лучше не передозировать и ни в коем случае не смешивать с алкоголем.
Жиросжигающее действие b2-адреномиметиков – это их побочный эффект. То есть сами по себе они используются совсем для других целей и, кстати, как любое сильнодействующее лекарство, они имеют свои побочные эффекты, но один из побочных эффектов – утилизация жиров. Другими словами: эффект есть, но и риск немалый. И еще: эти вещества – в списке допингов!
Витаминно-минеральные комплексы всегда полезны. Хотя аппетит излишний они вызвать могут…
Мочегонные препараты. Как я уже сказал, тело они «сушат», но здоровье отнимают гарантированно. Что еще добавить?
И в заключение: «сушка» – это своего рода «экстремальный тюнинг». Тачка в таком виде смотрится круто, но ездить на ней невозможно. То же и с телом: на несколько дней оно смотрится, как картинка. Дальше – заплывание водой, набор жира и длительное лечение. Смерть тоже случается, хоть и не каждый день. В конечном итоге сушка имеет смысл только для тех, кто готовится к выходу на подиум. Эффект ее кратковременный, а вред от нее существенный.
Семь раз отмерь – один раз отрежь. И заранее договорись с врачом о последующем лечении.
Евгений Белецкий
Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.
Похожие статьи
Поcлушав лекции фитоняшек из Интернета, можно cделать вывод, что уcпех в деле «поcтройнения» – реальноcть.…
Жутко-жуткую опасность анаболических стероидов для печени мы изучили. Теперь на очереди наше легко ранимое сердце.…
Жуткая вредность Анаболических Стероидов (АС) настолько очевидна, что мы даже и не смеем в этом…
Обещанные материалы:
Сушка для девушек. Кортизол блокирует похудение. Программа тренировок для дома Ахиллес . Программа для зала Ясон . Мотивация для похудения . Фитнес марафон похудения . Голодание для похудения . Полная статья про сушку тела .
Видео про то как похудеть и сжечь жир:
Видео с демонстрацией похудения на 15 кг за 15 дней - смотреть
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон "жиротопка", курсы тренеров , а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Следующий анекдот
Шестую неделю длится мой новый спортивный эксперимент. Кратко расскажу о необычном режиме сушки и о том, как аккуратно выходить из LCHF режима питания.
Почему стоит верить автору данной статьи?
На протяжении своего спортивного стажа - 27 лет занятий фитнесом, я помог избавиться от жира без преувеличения тысячам людей. Некоторых учеников я «довел» до призовых мест на соревнованиях, многие просто избавились от лишнего веса и научились постоянно поддерживать отличную форму.
Я позволю себе проиллюстрировать данный материал результатами своей работы над ожирением человека, а теперь давайте поговорим о главном: может быть и вам стоит обрести отличную форму, подкачать мышцы, сжечь жир?
Сушка тела Сушка телаЧто вы получите, занимаясь по моим рекомендациям?
- Оптимальное количество мышечной массы, что позволит быть в тонусе, развить силу и ловкость, получить идеальные пропорции тела, здоровье и прекрасный внешний вид
- Полное сохранение силовых показателей после избавления от лишнего жира!
- Низкий процент подкожного жира, на постоянно основе, а не только в период пребывания на жесткой диете.
Как я аккуратно выходил из LCHF
Дело было все ближе к лету, соответственно, есть хороший стимул просушиться до уровня, так скажем, фитнес-модели. Это чтобы процентов 7 жира в организме осталось. Задумано — сделано. Вернее, дело запущено и сейчас эксперимент в процессе, но не так все просто оказалось.
Мне нужно было полностью менять режим питания по соотношению макронутриентов: уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы.
Перейти на LCHF можно резко, а вот обратно — тут стоит быть аккуратным, так как резкое увеличение количества углеводов в рационе на постоянной основе может вызвать углеводные отеки. То есть, начнет активно накапливаться как вода, так и жир. Даже если речь о медленных углеводах. В прошлом я и на обычном питании умудрился наесть лишнего, когда резко увеличил количество углеводов за счет макарон из твердых сортов пшеницы и риса. Что уж говорить о реакции организма после низкоуглеводки.
Таким образом, если вы решите перейти от LCHF к более классическому режиму питания с использованием медленных углеводов (не рекомендую жестить с простыми углеводами и чистым сахаром), то следуйте простой схеме: +50 г углеводов в неделю с параллельным уменьшением количества жира в рационе, чтобы не выходить за рамки своей калорийности, на которой держится комфортный вес.
Читайте также: